De Vijf Tibetanen
De Vijf Tibetanen is een reeks van vijf oefeningen die je regelmatig kunt doen. Het verhaal gaat dat deze serie van vijf oefeningen dagelijks door Tibetaanse monniken gedaan werd om fit te blijven. Omdat zij veel stil zaten te mediteren was het nodig om hun lichaam regelmatig te bewegen en deze oefeningen zetten je hele lichaam in beweging.
Wat doen deze oefeningen met je?
Lichamelijk gezien versterken de vijf oefeningen waaruit de Vijf Tibetanen bestaat verschillende spiergroepen, je stimuleert je zenuwstelsel, je klieren en organen. Ook wordt je soepeler, stijfheid en blokkades in je lichaam worden minder. Het zelf genezend vermogen van je lichaam wordt geactiveerd en de energie kan weer steeds meer vrij doorstromen. Dit effect is snel merkbaar, want al na korte tijd oefenen zul je ervaren dat de uitvoering van de Tibetanen steeds lichter wordt.
Ook hebben de Tibetanen directe invloed op de werking van de chakra’s. Je stimuleert met het doen van de oefeningen de chakra’s, waardoor de energie weer vrij kan stromen. Je voelt je daardoor ook beter, fitter, meer alert en je ervaart minder stress.
Hoe doe je deze oefeningen?
Je doet steeds alle 5 de oefeningen achter elkaar met eventueel een rust-oefening na elke oefening. Het einddoel is dat je de Tibetanen in de volgorde 21 keer achter elkaar uitvoert. Dit is in het begin waarschijnlijk veel te zwaar. Daarom is het belangrijk dat je jezelf nooit forceert en de oefeningen rustig opbouwt. Begin met de oefeningen in volgorde 1 x te doen, en pas als dat makkelijker gaat, doe elke oefening meerdere keren achter elkaar. Je doet de oefeningen steeds met gelijke herhalingen, dus als je oefening 1 3 x doet, doe je alle andere oefeningen ook 3 x. Meteen bij de eerste oefening van de serie van vijf merk je al of je meer keren de oefeningen van de hele serie kunt doen. Gaat de eerste oefening lastig en nog niet soepel, dan blijf je bij het 1 x doen van alle andere oefeningen van de serie. Ieder heeft daarin een eigen tempo, dus neem ook je eigen mogelijkheden als uitgangspunt. Van niemand hoef je persé die 21 te halen.
Je kunt de Tibetanen uitvoeren wanneer je wilt, maar ‘s ochtends na het opstaan werken ze het beste omdat ze energie geven.
De eerste Tibetaan
Ga stevig staan en hef je armen gestrekt zijwaarts, zodat ze parallel aan de grond zijn.
Draai je hoofd naar rechts en begin vervolgens rechtsom met de klok mee rondjes te draaien. Je kunt daarbij in je rechterhand kijken. In het begin voel je je waarschijnlijk duizelig na deze oefening. Als je alle oefeningen 1 x doet, draai je ook 1 x rond. Langzaam kun je dit opvoeren maar pas als het makkelijk gaat.
Rustoefening: Na het cirkelen blijf je stilstaan tot de duizeligheid weg is. Het helpt wanneer je je handen voor je borst tegen elkaar duwt en je je ogen op je vingertoppen richt. Adem in en breng je handen omhoog en volg je handen met je blik. Uitademend laat je je handen langzaam dalen en kijk je weer naar voren. De duizeligheid wordt dan snel minder. Bij regelmatige beoefening verdwijnt het draaierige gevoel.
De eerste Tibetaan werkt met name in op het eersterchakra, het aarden.
De tweede Tibetaan
Ga languit op je rug op de grond liggen. Je armen zijn gestrekt langs je lichaam, de handpalmen liggen op de grond met gesloten vingers. Als je net begint met deze oefening is het ter bescherming van je rug goed om op je handen te gaan liggen, houd daarbij je handpalmen naar beneden gericht en je armen zo gestrekt mogelijk.
Op een inademing til je je hoofd op richting je borst. Tegelijkertijd hef je beide benen verticaal omhoog, waarbij je de knieën gestrekt houdt. De holte van je rug is op de grond. Als dit te zwaar is, kun je ook je benen buigen en zo de oefening doen, net zolang als dat nodig is.
Breng op de uitademing je benen gestrekt naar beneden, terwijl je je hoofd opgericht houdt. Je onderrug houd je tegen de grond gedrukt. Pas als je hielen de grond raken, leg je je hoofd terug op de mat. Op die manier belast je de rug zo min mogelijk.
Rustoefening: blijf liggen op je rug, zet je voeten op flinke afstand van elkaar op de grond (ongeveer matbreed), je knieën omhoog. Laat dan je knieën naar elkaar toe vallen totdat ze elkaar raken in het midden. Leg je handen op je buik en adem rustig een paar keer in en uit.
De tweede Tibetaan werkt met name in op het tweede chakra, je emoties en levenslust.
De derde Tibetaan
Kniel met beide knieën op de grond, cirkel je schouders van voor naar achteren, neem je handen mee en en zet ze op de achterkant van het bekken. Krul je tenen, zodat je daarop rust. Dit zorgt ervoor dat je onderlichaam zo min mogelijk beweegt en is een bescherming voor je rug.
Kijk naar voren. Adem in, til je borstbeen op, til je keel en je hoofd op, je hoofd een stukje naar achteren. Je ellebogen en schouderbladen komen naar elkaar toe en je rug trekt iets hol, je komt iets naar achteren zonder je onderlichaam te bewegen, dat blijft rechtop. Zo open je je borst en vult je borst met adem.
Op de uitademing kom je terug door eerst het borstbeen weer te laten inzinken, vervolgens de rug te rechten en tot slot de kin terug te brengen naar de borst.
Rustoefening: zit met je benen lang en schud je handen, schouders en verzorg je knieën.
Deze oefening werkt voornamelijk in op het derde chakra en vergroot je zelfvertrouwen.
De vierde Tibetaan
Ga op de grond zitten, op je zitbeentjes en zet je handpalmen plat op de grond naast je bekken. De vingers wijzen in de richting van je tenen. Strek je benen voor je uit, houd je romp recht.
Adem in, buig je hoofd naar achteren en til je romp op tot je benen een hoek van negentig graden maken. Je staat nu stevig en kaarsrecht als een tafel. Span elke spier goed aan.
Op een uitademing kom je terug. Laat eerst je billen recht naar beneden op de grond zakken en schuif ze dan over de grond terug tot je weer in de uitgangspositie zit. Ontspan je spieren voor dat je verder gaat. Je voeten blijven de hele oefening op z’n plek staan. Houd je armen gestrekt, je werkt vanuit je schouders. Als je deze oefening meerdere keren doet, maak er dan een vloeiende beweging van.
Lichtere variant: als dit te zwaar voor je is, schuif dan eerst je bekken een stukje en dan kom je omhoog. Als deze oefening om wat voor reden te zwaar voor je is, kun je hem vervangen door de brughouding: ga liggen op je rug, voeten op de grond op heupbreedte en je handen naast je met je handpalmen omlaag. Op een inademing zet je af met je voorvoeten en komt je bekken omhoog, uitademend je rug langzaam en rond weer neerleggen.
Rustoefening: blijf even zitten (of liggen als je de brug hebt gedaan) en adem rustig door. Ondertussen kun je je schouders en polsen bewegen. Je kunt ook even met je bovenlichaam op een losse manier van links naar rechts draaien, je armen en hoofd gaan mee.
Deze Tibetaan stimuleert het hartchakra, bron van subtielere emoties als liefde en mededogen.
De vijfde Tibetaan
Bij deze vijfde oefening doe je afwisselend de hond houding en een variant op de Cobra. Begin op handen en knieën. Je handen staan iets voor je schouders en je knieën iets achter je heupen. Je hebt zo een iets grotere afstand tussen je handen en je knieën. Spreid je vingers en breng iets kracht in je vingertoppen, dit is een bescherming voor je polsen. Je kunt ook een dekentje of kussentje onder je knieën leggen. Inademend zet af met je vingertoppen, je bekken komt omhoog en kom op je tenen staan. Uitademend je hielen richting de grond brengen en licht blijven afzetten met je vingertoppen, zodat je hoofd richting tussen je armen beweegt. Zo sta je in de hond houding.
Inademend til je hoofd op, breng je bekken naar beneden, je lichaam en benen gestrekt. Dan zakt je bekken verder naar beneden en blijven je handen stevig op de grond, hoofd blijft opgericht. In deze houding verleng je de voorzijde van je lichaam.
Op een uitademing breng je bekken omhoog en kom weer in de hond houding. De voetzolen en hielen hoef je niet naar de grond te laten zakken, je kunt op de bal van de voet blijven staan. Je houdt de houdingen niet vast, maar laat ze in een mooie doorgaande beweging in elkaar overlopen.
Lichtere variant 1: vanuit de hond houding zet je eerst je knieën op de grond en vervolgens de voorkant van je bovenlichaam uitstrekken.
Lichtere variant 2: Je kunt in plaats van op je handen, ook op je onderarmen steunen.
Rusthouding: tevens de rusthouding na de hele serie: kom in de kindhouding en ontspan helemaal. Daarna kun je afsluiten met een korte liggende ontspanning: ga liggen op je rug met je voeten iets uit elkaar en je armen iets van je af met je handpalmen naar boven gericht. Laat je hoofd rusten op de grond of op een laag kusentje, zodat je nek en wervelkolom ook goed kunnen ontspannen. Voor een volledige lange ontspanning, zie mijn blog hierover.
Deze oefening werkt in op de hoogste drie chakra’s, die ons geestelijke welbevinden beïnvloeden.
Bronnen:
Plaatje: www.spiegelhart.nl.
Wikipedia
Yogalessen Saswitha en eigen yogabeoefening
Opmerkingen